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バストアップできる筋トレ7選!女性が筋肉をつけるためのポイントとは?

筋トレがバストアップに効果的というのはご存知ですか?バストアップにいろいろ試していたけれど、うまくいかないという人も筋トレが足りてなかったのかもしれませんよ。特に効果的な筋トレ7つを集めてみました。

バストアップには筋トレが必要?

バストアップには色々な要素が必要が、その中でも筋トレは大きくするだけでなく、いまある胸のサイズを維持するのにも重要となってきます。筋トレと聞いて身構えてしまう方も多いかもしれませんが、自宅でできますし、意外と短時間にできます。バストアップに効果的と言われている筋トレを7つ集めてみました!無理せずにできるものから始めてみてはいかがでしょうか。

バストアップに筋トレが必要な理由

バストを支えるには筋肉の土台が必要なため

バストは構造として、骨の上に大胸筋、その上に脂肪があります。バストの9割が脂肪ですので、この脂肪を増やすことでバストアップができます。しかし脂肪だけではバストは垂れてしまいます。筋トレでは脂肪を増やせませんが、脂肪の下にある大胸筋を鍛えることで、上向きのバストを維持することができるため、筋トレが必要なのです。

筋肉の衰えによるバストの垂れを抑えるため

年齢を重ねると、身体のあちこちの筋肉が衰えていきます。胸の筋肉も同様に衰えると、バストを支えることができなくなり、バストが垂れてきてしまいます。これに悩む女性は多いですよね。もともと大きいバストの持ち主であればなおさらです。これを支えるためには筋トレが必要になってくるのです。

クーパー靭帯の伸びを防ぐため

クーパー靭帯というのをお聞きになったことはありますか?コラーゲンの組織でできたクーパー靭帯は乳腺と皮膚を繋いでいるのですが、このクーパー靭帯がバストを支えており、激しい運動などで伸びてしまうと元には戻らず、バストが垂れてしまうのです。筋肉を鍛えることで、クーパー靭帯が伸びるのを防ぎ、バストを支える補助をする効果があります。

女性が筋トレで筋肉をつけるためのポイント

筋トレの前に姿勢を矯正する

バストアップに姿勢はとても大きな影響があります。猫背の方は肩こりなどにもわかるように血行不良を抱えていることが多いです。そうすると、バストアップに必要な栄養素がうまく運ばれていきません。姿勢をよくするだけで、代謝があがり、基礎体温も上がり、バストアップだけでなく、女性にとても有益なことがあります。ぜひ姿勢を矯正しましょう。

筋肉を使っていることを意識する

筋トレをする時、鍛えたい筋肉以外の筋肉を使ってしまうことがあります。そうすると、実際鍛えたい筋肉は思ったより鍛えられず、他の筋肉への負担が大きくなってしまいます。鍛えたい筋肉を意識することで、集中してその筋肉を動かすことができます。ぜひ「力が入っているな!」と意識しながら筋トレを行ってみてください。

回復時の栄養素の不足に注意!

筋トレは鍛えるだけでなく、回復がとても重要な意味を持ちます。しっかりと回復しないと筋トレの意味がないと言ってもいいほどです。その回復時に、ダイエットなどの理由で食事を減らしている…タンパク質を摂らない…このようなことがあるとバストアップへの効果が半減してしまいます。高たんぱく低カロリーの鶏のささ身や胸肉がお勧めです。しかもバストは9割が脂肪です。しっかりと栄養は摂らないとバストアップすることはできませんよ。

バストアップに効果のある筋トレ【大胸筋編】

バストアップポーズ

バストアップでとても有名なポーズです。大胸筋を鍛えることができます。器具も使わないので、手軽に行うことができ、上向きなバスト、バストの垂れ防止に効果があると言われています。

  1. 胸の前で両手を合わせる。
  2. 呼吸をしながら、両方で押し合うように力を入れる。
  3. 手の位置を前や左右、上下に動かす。
  4. 各それぞれの位置で5回ずつ行う。

プッシュアップ

腕立て伏せです。バストを下から支えることができる筋肉を鍛えることができます。

  1. 床に肩幅より少し広めに手をつく。
  2. 息を吐きながら、胸を張り、ゆっくりと腕を曲げ、身体を下していく。
  3. 息を吸いながら元の位置に戻る。
  4. 15回を3セット行う。

膝つきプッシュアップ

プッシュアップが難しい場合、膝をついた状態で行うこともできます。慣れない方はまずはこちらから初めてみてはいかがでしょうか。床に直接膝をつくと、膝を傷める場合がありますので、もし痛いと感じるようであれば、マットや布団を敷いて行うとよいでしょう。

  1. 膝をついた状態で、床に肩幅より広めに手をつく。
  2. プッシュアップと同じく息を吐きながら下し、吸いながら上がります。
  3. 15回3セット行う。

前後プッシュアップ

通常のプッシュアップも慣れてきたという方にお勧めなのが前後プッシュアップです。通常のプッシュアップよりも負荷が強めになるので、より効果が期待できます。

  1. 床に手を肩幅より広めにつく。
  2. 片側の手を、手のひら1つ分前につく。逆の手を手のひら1つ分後ろにつく。
  3. その姿勢でプッシュアップを行う。
  4. 10回で手を入れ替え2セット、通常のプッシュアップを1セット行う。

ダンベルプレス

器具を使用する大胸筋を鍛える王道のトレーニングです。ダンベルがない場合でもペットボトルに水を入れれば代用することができますよ。ベンチがない場合は仰向けに寝て足が床につくくらいのイスなどで代用してもOKです。

  1. ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手に持つ。
  2. 肩甲骨を寄せるように胸を張り、ダンベルを胸の上に上げる。
  3. ゆっくりと肘を曲げ、ダンベルを下す。
  4. 上腕が胸と同じ高さで止め、また上に上げる。
  5. 8~12回を3セット行う。

バストアップに効果のある筋トレ【小胸筋編】

ダンベルを使った小胸筋トレーニング

小胸筋はバストの上部にある筋肉で、あまり知られていないですが、バストの形をキレイに整えるのにとても重要な役割をしている筋肉です。

  1. ダンベルを持った状態で仰向けに寝転び、両手を肩の高さより低く開き、手の甲を床につける。
  2. 肘を90度曲げ、床に垂直にする。
  3. 息を吐きながら、両肘を体の前でくっつける。
  4. 息を吸いながら、手の位置を戻すが、床につくまえに止める。
  5. ゆっくりと肩甲骨を寄せるのを意識しながら10回行う。

リバースプッシュアップ

イスなどに手をかけながら、行う腕立て伏せです。二の腕の引き締めにも効果的です。

  1. イスに指は正目を向くように手をかけ、脇を閉じ、膝を90度に曲げた状態でキープする。
  2. 腕に体重がかかっているのを感じながら、ゆっくりを肘を曲げ伸ばしを行う。
  3. 5回程度行う。

筋トレに向いてない時間帯

忙しい皆さんが筋トレのためにせっかく時間を割いているのであれば、ぜひとも知っておいてほしいのが筋トレに向いていない時間帯です。せっかく筋トレしても、効果が半減してしまうのであれば、ほんとにもったいないですよ!筋トレに向いていない時間帯は次の3つです。

食後すぐ

食後すぐは胃に血液が集中します。その時間帯に筋トレを行ってしまうと消化に必要な血液が筋トレを行っている部分に行ってしまいます。そうすると消化するために負担がかかり、消化不良となる恐れがあります。食後はしっかりと休憩しましょう。

空腹時

空腹時はエネルギーが全身において不足しています。その状態で筋トレを行ってしまうと、筋肉からエネルギーをねん出してしまうのです。筋トレをするつもりが、筋肉が痩せてしまう恐れがありますので空腹時には筋トレは控えましょう。

寝る直前

筋トレなど身体を動かすと交感神経が優位な状況となります。そうすると寝つきが悪くなってしまい、睡眠の質が落ちてしまいます。筋肉を鍛える上で重要な成長ホルモンは寝ている間に分泌されますので、睡眠の質が落ちてしまうのは避けたいところです。

筋トレをするなら21時から22時頃

主婦の方でしたら、16時から18時頃がお勧めですが、仕事をしておられる方も多いと思いますので、食後2時間ほどして寝る直前ではない時間帯を考えると21時から22時頃が筋トレに最適な時間帯と言えます。

バストアップの鍵は大胸筋の小胸筋!無理せず鍛えてバストアップを目指しましょう

大胸筋で下から支え、小胸筋でバストの形を整える。バストアップにはこの2つの筋肉がとても重要です。まったく運動をしていない方からすると、筋トレはとてもしんどいかもしれません。1セット〇回と記載していますが、まずはご自身ができる回数を行い、慣れていくといいですよ。徐々に回数を増やしていくようにして、無理せずにバストアップを目指しましょう!

こちらの【バストアップサプリ人気比較ランキング】も参考になるので是非、呼んでみて下さい!

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